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男性在锻炼时需要注意:负荷量要根据自己的体

作者:admin发布时间:2018-11-25 22:19

  越来越多的人走进健身房,男生想要练就强健的肌肉,女生想要完美的S身材。但是男女在身体构造、机能、激素水平都存在差异,健身的方法又有哪些不同?

  无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。有氧运动的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。

  女性在减肥时应该有氧运动和无氧运动相结合,既要做一些高抬腿、来回跑等有氧运动,也要做下蹲、仰卧起坐等无氧运动。女性的体质比男生弱,在运动中更容易受伤,所以前期热身运动和后期拉伸运动十分重要。训练过程中,肌肉处于紧张状态,秒速赛车官网拉伸可以减少乳酸分泌,减少疼痛感,也可让肌肉更协调,更美丽,避免出现一大块的肌肉。

  一些参与健身的男性认为健身操的动作编排过于舞蹈化,阴柔有余,阳刚不足,不太适合男性参加。其实不然,健身操越有力度越好看,所以男性更占有优势。女性的协调能力和韧带柔软度比男性好,跳得也不错,所以健身操男女适用。

  健身目标就决定了男女在健身课程上有区别。男性通常想练成拥有8块腹肌的健身达人,所以增肌、减啤酒肚的人比较多;女性想有一个迷人的身材,所以女性以塑身、减肥、产后恢复为主。

  无论男女,在健身之前,教练都会对会员进行体测,记录身体的各项指标,比如脂肪含量超标20斤,就会制定一个每月瘦多少的目标。还要检查身体健康状况,有无高血压、糖尿病等。综合多项指标,最终确定一个专属的健身方案。

  大部分女性来减肥都是想减腹部、臀部、大腿、蝴蝶袖部位的赘肉,跑步是一种方式,也要做一些肌肉练习,但是需要多组、多次、小重量练习,这样才能达到女性最希望的燃脂、塑形和缩紧皮肤的效果。如果女性也像男性一样大重量练,就有可能练成“女汉子”了。

  一般来说,男性身体里脂肪比女性更少,而女性的体脂水平只要低于20%就会有一定的健康风险,所以不要因为一时冲动追求那些健身达人的完美身材,那通常都是在专业指导下通过一定时间获得,欲速则不达。

  女性减肥不能极端节食或运动,这都会影响体内各个生物数据的变化,甚至会导致营养不良和闭经,这成为体重下降过快的代价。需要制定一个合理的运动频率和强度,从温和的节奏开始,循序渐进。

  男性在锻炼时需要注意:负荷量要根据自己的体力而定。急于求成,超量运动,想在短时间内达到一个比较好的水平,进行一些高强度的运动,不仅达不到健身的效果,还会使心、肺、脑等器官的供血和供氧量在短时间内减少。

  其实,就热量消耗而言,运动的时间比强度更重要,中年人坚持走路、慢跑、跳绳之类强度小、灵活轻松的有氧运动,就能达到消耗热量、提高新陈代谢和改善体质的作用。

  一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张。

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