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掌握动作标准度和肌肉正确发力点

作者:admin发布时间:2018-06-27 16:03

  原标题:初次去健身房,该注意啥?看这里!最近,马甲线很火,健身很流行。但是,有些朋友办了健身卡,却不

  (1)选择合适的衣服:健身包需要带不少的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁!大重量训练请带好护具。

  (3)补充能量和水:健身前至少30分钟,要适当补充少一些食物,可避免低血糖等危险。碳水方面可选择1片全麦面包、1根香蕉。还可搭配增强型运动补剂,提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳。此外,随时补充水。

  健身前一定要热身,让肌肉收缩更有效率,还能加速身体的血液循环,避免运动损伤。

  热身运动并不需要很长时间:(1)轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。(2)如果当天有力量训练,在有氧热身后用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部肌肉和关节进一步热身。

  一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高,建议1周3-4次健身为佳。

  有氧占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主。进行有氧锻炼时注意呼吸均匀,建议总时长30-40分钟为佳,可尝试不同器械。

  无氧占总时间的30%。使用器械训练为主,重量可以较轻,建议以全身性训练为主。

  无氧占总时间的80%,以力量训练为主,掌握动作标准度和肌肉正确发力点,重量可选择较重一些的。

  有氧占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,以20分钟为宜。

  无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

  锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力可适当补充葡萄糖。

  健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

  健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,可选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

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