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确实不适合继续在外边跑步

作者:admin发布时间:2018-12-31 18:50

  在冬天,跑者逃避外出跑步的借口很多,雾霾、雨雪、天气冷,随便一个都是绝好的理由。

  3天不跑步,体能就已开始下降,只要敢停跑1星期,血量、肌肉利用血糖效率、乳酸堆积耐受度等多个衡量运动表现的指标都开始下降。

  但是,有时候雾霾、雨雪和天气冷,就跟这几天似的,确实不适合继续在外边跑步。那么,有哪些耐力和力量方面的训练,是可以在家里完成的呢?

  下面一整套训练,全都能在家里完成。不用去健身房,不涉及复杂器械,如果能睡前撸一遍,强度足够!

  固定式骑行台,好多人可能都没听说过,它要配合自行车使用,可以把普通的自行车改造成“动感单车”。

  固定式骑行台分为磁阻和液阻,磁阻的性价比相对较高,但有阻力不均,噪声偏大的缺点;液阻的骑行台没有这些缺点,但价格偏高。

  使用固定式骑行台,能进行针对心肺和腿部肌肉耐力的训练,而且使用固定式骑行台与跑步用到的大腿肌肉有重叠。

  哪个运动对上肢力量要求最高,非攀岩莫属,其基础训练涉及整个上半身核心肌肉群。

  虽然跑步并不需要特别发达的上半身肌肉群,但强大的上半身肌肉群带来的强大核心力量,对维持跑动状态下的身体平衡帮助很大。这是提高跑动经济性和降低伤病风险的关键。特别是在路面崎岖的越野跑中,核心力量特别重要。

  看过电影《激战》、《洛奇》的小伙伴儿们,肯定发现跳绳是拳击运动的必备训练项目,特别是“双摇”,对身体协调性和小腿肌肉力量,训练效果很好。

  不仅是对拳击,对跑步运动,跳绳对脚踝附近小肌肉群和韧带,有很好的刺激效果。

  双脚反复“撞”击地面,为了维持节奏和身体稳定,脚部小肌肉群和韧带反复发力,力量不断得到强化。

  跑者平时很少注意到的脚踝,几乎是跑步动作涉及到的最重要的身体部位,除了膝盖,最容易受伤也是是脚踝,许多职业跑者的运动生涯都因脚踝终结。因此脚踝力量训练非常重要。

  在练习跳绳的时候,注意跳起幅度不要过大,控制住身体姿势不要夸张。动作要领是保持节奏和身体平稳,训练效果最佳。

  如果你觉得室内单杠难上手,可以用哑铃代替。哑铃虽然没有复杂的器械看起来那么唬人,但确是每个健身房必备的器材。

  俯身单臂哑铃划船、哑铃耸肩、哑铃硬拉、直立哑铃交替前平举、俯身哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩、直立哑铃侧平举、俯立单臂哑铃侧平举、直立哑铃单臂颈后臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸、仰卧哑铃弯举、仰卧哑铃提拉、平板仰卧哑铃飞鸟。

  哑铃负重深蹲、哑铃负重箭步蹲这两个姿势,能锻炼到大腿、臀部、背部和腹部肌肉,是跑者使用哑铃训练的最完美姿势。

  坐在瑜伽垫上,或坐或躺,选择最舒服的姿势,试着随呼吸节奏进入“冥想状态”,无论是精神,还是刚刚因训练而过分紧张的肌肉,都能逐渐放松。

  然后,分别对大腿、臀部、腰腹、脖颈等部位,进行简单的拉伸。即可从疲劳状态中恢复。

  成熟的铁人,能合理安排休息、训练和比赛,并且知道休息也是训练的一部分,而且还是很重要的部分。所以,想要在比赛中得到好成绩,保证足够的睡眠非常必要。

  从骑行台下来,做一组引体向上,抓起跳绳,反复跳跃1000次,拿起哑铃,两组姿势标准的负重深度和负重箭步蹲,然后躺在瑜伽垫上拉伸放松,洗去一身汗水,安然入睡。多么美好的一副画面!在外部环境不允许时,如果能换个思路,并不会因此而中断训练。所以,任何情况都不是你不训练的借口!(来源:威海铁人三项赛)返回搜狐,查看更多

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