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防治颈椎病、肩周炎及上背部疼痛

作者:admin发布时间:2018-08-15 17:29

  去健身房,除了瑜伽房、游泳池等场地外,占地最大的就是各种健身器材,但这些器材却并不都适合老年人使用。那么,哪些器材才适合老人使用呢?为此,记者采访到几位健身“老”达人,以及广州中医药大学第三附属医院关节科、运动医学科的相关专家,为读者提供专业建议。

  1、双手轻握椭圆机上方的扶手,然后手要随着脚的节奏依次向前蹬踩,等运动节奏找到了,再慢慢加大手的推力和脚的蹬力。

  2、注意在使用时抬头挺胸,不要低头练习,眼睛注视正前方,把全身的注意力放在腿部。

  3、练习时最好是分组进行,有两种方法,一种是按时间分组,秒速赛车官网一组5~6分钟;另一种是按次数,可以按照自己的身体承受能力定次数,一般一组100次蹬踩。休息1分钟再做100次。在使用椭圆机锻炼的时候,频率和速度是逐渐加快的,而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。

  功效:锻炼心肺功能,防治颈椎病、肩周炎及上背部疼痛,且能避免跑步时所产生的冲击力,更好地保护关节,刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,并达到塑身的效果。

  1、俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄,并深吸气。

  2、保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。运动到最大限度时,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

  1、坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。

  2、以股四头肌的收缩力,慢慢地使两腿伸直,开始吸气,保持这个静止收缩状态,口中数慢1、2。然后,开始呼气,缓慢放下,回归原位。过程中,记得要保持身体正直。

  1、坐在反式蝶机上,胸口靠软垫。握紧把手,将把手调节至与肩同高。手肘微曲,准备向后拉。

  2、尽量向后拉,收紧后束三角肌。再慢慢放回起始点,放回时切勿将负重块尽放而作休息,以保证肌肉得到持续性的拉力,重复8~12次。

  注意事项:两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何锻炼效果。下放速度不宜过快,要有控制,也不宜下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

  功效:是锻炼后束三角肌的最佳动作。相比哑铃俯身侧平举等动作,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机率。

  1、正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄。双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

  2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。在运动到最大限度时保持1~2秒,并努力挤压肩胛骨,以获得最大化的刺激。

  3、以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

  注意事项:练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。动作过程中保持下背部微拱,否则锻炼重心会落在腰部,容易伤到后腰。

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